9 عادت ساده‌ی صبحگاهی برای موفقیت در کاهش وزن

9 عادت ساده‌ی صبحگاهی برای موفقیت در کاهش وزن

قبل از دیدن تصاویر زیر به سایت های زیبای زیر نیز سری بزنید

    www.takcarpet.blogfa.com       www.takcarpet.ir 

روی یکی از سایت های بالا دیدن نمایید تا زیباترین و نفیس ترین کالا را جهت دکوراسیون خانه ببینید

اختصاصی موضوع آزاد:
آیا واقعا با تغییر روند صبحگاهی خود می‌توانید وزنتان را کاهش دهید؟ با توجه به تحقیقات صورت گرفته، روند صبحگاهی زندگی شما می‌تواند رژیم غذایتان را تغییر داده و به کاهش وزن شما کمک کند یا آن را با مشکل روبه‌رو کند. مهم نیست دیروز شرایط رژیم غذایی شما چطور بوده است، هر روز صبح می‌تواند شروع جدیدی برای رسیدن به اهداف رژیم غذایی شما باشد. تحقیقات نشان می‌دهد افراد سحرخیز نسبت به افراد شب بیدار از امکان لاغر شدن بیشتری برخوردار هستند. این 9 عادت صبحگاهی نسبت به بازدهی که دارند، تلاس کمی لازم دارند.

1. در معرض آفتاب قرار بگیرید

نور آفتاب صبح حاوی مقدار زیادی نور آبی است، که به تنظیم ساعت داخلی بدن یا ریتم شبانه‌روزی شما بسیار کمک می‌کند. این تنظیم‌ کننده‌های زمان‌بندی داخلی، باید با شما همگام باشد، چون علاوه بر متابلیسم بدن، محرک گرسنگی و هورمون‌های سیری شما را هم کنترل می‌کنند. می‌توان به ناهمگام بودن ساعت خواب و بیداری شیفت‌ شب‌ها و افراد شب بیدار را دلیلی برای اضافه وزن و چاقی بعضی از آنها دانست. پس سعی کنید صبح‌ها حداقل 20 دقیقه را بیرون از خانه سپری کنید، نور خورشید صبحگاهی کمک می‌کند هورمون‌های چربی‌سوز کار بیشتری کرده و فعالیت هورمون‌هایی که اشتها و گرسنگی شما را تحریک می‌کنند را کاهش دهند.

  

2. فعال باشید

دلایل زیادی برای توصیه‌ی فعالیت صبحگاهی به شما وجود دارد. اول از همه اینکه عوامل کمتری برای منحرف کردن حواس شما از ورزشی که انجام می‌دهید وجود دارد و بعلاوه، طی مطالعاتی که روی 45 خانم صورت گرفته و در مجلات "پزشکی و علوم" و "ورزش و تمرین" به چاپ رسیده، محققین دریافته‌اند که 45 دقیقه پیاده‌روی صبحگاهی منجر به افزایش فعالیت فیزیکی طی روز و کاهش میل آنها به غذا می‌شود. از همه بهتر اینکه تمرینات صبحگاهی باعث بهتر شدن روحیه‌ی شما هم می‌شود. این موضوع می‌تواند شما را به سمت تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی شما که برای کم کردن وزن ضروری است، هدایت کند.

3. پروتئین مصرف کنید

صبحانه‌ای‌ حاوی میزان قابل توجهی پروتئین، می‌تواند احساس سیری را در شما افزایش داده و هورمون‌های گرسنگی را کاهش دهد؛ به این طریق تا ساعت‌ها شما را سیر و راضی نگه دارد. بعلاوه پروتئین نسبت به کربوهیدرات یا چربی، به افزایش سوخت و ساز بدن بیشتر کمک می‌کند. برای افزایش حجم یا عضله سازی، سعی کنید صبحانه‌ها 25 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنید. انتخاب‌های خوبی که به عنوان صبحانه‌ی پر پروتئین خواهید داشت شامل تخم‌مرغ، ماست چکیده، کره‌ی مغزها (مانند کره بادام زمینی) و سوسیس مرغ یا بوقلمون می‌باشد.

4. خودتان را وزن کنید

تحقیقات متعددی در چند سال اخیر تایید کرده است که وزن کردن مکرر یا روزانه‌ی خود، موجب کاهش وزنتان می‌شود. طبق مطالعاتی که در مجله‌ی آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، به چاپ رسیده است، بین کسانی که رژیم گرفته‌اند، آنهایی که هر روز خودشان را وزن می‌کنند نسبت به کسانی که کمتر این کار را انجام می‌دهند، تقریبا 3 برابر کاهش وزن و چربی بیشتری دارند. بهترین زمان وزن کردن خودتان درست بعد از بیدار شدن و دستشویی رفتن است. برای اینکه به دقیق‌ترین نتیجه برسید، هر بار درست با همان اندازه لباسی خودتان را وزن کنید که سری قبل وزن کرده بودید.

5. بیشتر بخوابید

این یک رویا نیست: بیشتر خوابیدن به وزن کم کردن شما کمک می‌کند. طبق تحقیقاتی که در مجله‌ی اشتها به چاپ رسیده است، محققین مدت زمان خواب شرکت کنندگان را 90 دقیقه افزایش دادند. با خواب بیشتر، اشتهای شرکت کنندگان 14% و میل آنها به خوردن تنقلات 62% کاهش یافت. مطالعات مجله‌ی آمریکایی تغذیه بالینی نشان می‌دهد وقتی خواب طبیعی افراد از 7 تا 9 ساعت در شب به 4 ساعت کاهش می‌یابد، روز بعد به طور میانگین 300 کالری بیشتر غذا می‌خورند. متخصصین توصیه می‌کنند برنامه‌ی خواب خود را به نحوی تنظیم کنید که حداقل 7 ساعت خواب در شب داشته باشید.

6. شکرگزار باشید

شاید به نظر کمی عجیب بیاید، اما آزمایش‌هایی که روی انسان‌ها انجام داده‌اند نشان می‌دهد، شکرگزار بودن برای بهبود سلامت و افزایش کاهش وزن به شما کمک می‌کند. قدرشناس بودن شما را مثبت‌نگر کرده و اعتماد به نفستان را افزایش می‌دهد. در نتیجه کنترل بیشتری روی میزان غذا خوردن، ورزش کردن و سلامت خود خواهید داشت. برای تمرین قدرشناسی، در حال انجام دادن کارهای روزانه‌ی خود، چیزهایی که برایتان باارزش و قابل قدردانی هستند را برای خود تکرار کنید.

7. بیشتر آب بنوشید

عادت کنید پیش از صبحانه خوردن دو لیوان آب بنوشید. این کار نه تنها کم آبی شما طی شب را جبران می‌کند، بلکه باعث می‌شود از صبحانه‌ی خود کالری کمتری جذب کنید. مطالعات زیادی نشان می‌دهد آنهایی که آب بیشتری می‌نوشند، شاخص توده بدنی کمتری دارند و طی زمان افزایش وزن کمتری خواهند داشت. تحقیقی که در مجله‌ی چاقی چاپ شده، نشان می‌داد افراد چاق تنها با نوشیدن 2 لیوان آب، 30 دقیقه قبل از هر وعده‌ی غذایی می‌توانند 44% بیشتر وزن کم کنند. آب با وجود نداشتن کالری، شما را سیر نگه می‌دارد.

8. با خودتان نهار ببرید

یکی از راه‌های مناسب برای لاغر شدن و پس‌انداز پول این است که نهارتان را  با خودتان ببرید. نهار یکی از وعده‌های غذایی است که اغلب بیرون از خانه خورده می‌شود. و طبق تحقیقاتی در دانشگاه ایلینوی اوربانا، هر وعده غذایی که بیرون از خانه بخورید 200 کالری بیشتر از حالت نرمال رژیم شما خواهد داشت. با اینکه بیرون غذا خوردن راحت است، اما آماده کردن نهار در خانه هم چندان مشکل یا وقت‌گیر نیست. به عنوان چند ایده‌ی ساده برای نهار می‌توان به فلفل و نان سبوس‎دار، کراکر با میوه، سالاد ماکارونی و سبزیجات با مرغ، میوه‌های تازه، ماست چکیده و میوه و گرانولای کم چرب، تخم‌مرغ آبپز و سبزیجات تازه یا کراکر گندم اشاره کرد.

9. تنقلات ببرید

به جای خوردن خوراکی‌های ناسالمی که در شرکت یا بوفه می‎بینید، می‌توانید با خودتان تنقلات ببرید. تنقلات سالم می‌تواند شامل هر چیزی که فیبر و پروتئین دارد، باشد. تکه‌های سیب با کره‌ی بادام زمینی، پنیر با میوه‌های تازه، ماست چکیده، سبزیجات تازه و هوموس یا یک فنجان سوپ عدس می‌تواند گزینه‌ی خوبی باشد.